Стройный подтянутый живот с вожделенными кубиками пресса это мечта не только мужчин, но и многих женщин. К сожалению, на посещение тренажерных залов порой не хватает ни сил, ни времени. Однако красивый пресс можно накачать, не выходя за пределы дома.
С чего начать
Как ни банально звучит, но начать необходимо с диеты и правильного здорового питания. Лишняя жировая прослойка скрывает кубики пресса, и даже регулярные тренировки не приведут к желаемому результату.
Поэтому в рацион рекомендуется включать много салатов и овощей. Они малокалорийны, но прекрасно утоляют голод. Полезен обезжиренный творог и кефир. Рыба, мясо и птица – желательно только нежирные сорта. Необходимо контролировать употребление сложных углеводов – макарон, круп, хлеба. И сказать решительное «нет» – сладким газированным напиткам.
Когда будут видны результаты
Нередко можно увидеть рекламу – красивый пресс за неделю. Неправда. Ни за неделю, ни за две, впечатляющий пресс не накачать. Для достижения хорошего результата упражнения для пресса необходимо выполнять долго и упорно. Первые результаты будут видны только после месяца регулярных тренировок. Подчеркиваем – регулярных.
Причем, потрудиться придется немало, желательно заниматься три раза в неделю, в крайнем случае, ограничиться двумя тренировками. Но при двухразовых занятиях нагрузки необходимо подкорректировать в сторону увеличения.
А нужен ли пресс девушке?
Иногда можно услышать и такой вопрос. При этом мало кто задумывается, что помимо эстетической стороны, есть еще и практическая. Хорошо развитые брюшные мышцы являются естественным силовым поясом, защищающим позвоночник.
Как правильно тренировать пресс
К упражнениям на пресс можно приступать не ранее, чем через полтора-два часа после принятия пищи. Если это правило нарушить, помимо дискомфорта на тренировке, можно навредить собственному желудку.
Прежде чем выполнять комплекс упражнений, обязательна разминка: в нее могут быть включены танцевальные упражнения, общегимнастические, прыжки со скакалкой. После того как мышцы разогрелись, рекомендуется сделать несколько упражнений на растяжку. Не следует нагружать себя тяжелой физической нагрузкой – лучше поберечь силы для основной тренировки.
В ходе выполнения упражнений мышцы пресса должны находиться в постоянном напряжении, это увеличивает эффективность занятия. Выполняя упражнение, акцент желательно делать не на количестве повторов, а на качестве – при каждом повторе сокращать мышцы пресса с максимально возможным усилием.
Во время упражнений необходимо правильно дышать: стараться максимально втянуть переднюю стенку живота, и напрячь мышцы пресса на выходе. При вдохе мышцы пресса также не расслабляются.
В техническом отношении упражнения на пресс не отличаются повышенной сложностью. Однако то, что кажется несущественной мелочью – помощь руками или округление спины, в совокупности складывается в важный фактор, и заметно снижает эффективность упражнения.
5 эффективных упражнений для красивого пресса
Вертикальные ножницы
Отлично прокачивают нижний пресс. И. п.: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Прямые ноги поднять под углом 45 градусов и выполнять вертикальные движения вверх-вниз (по типу ножниц). Мышцы пресса напряжены, нижняя часть спины прижата к полу.
Упражнение выполняется в течение 1-2 минут. Нагрузку можно уменьшить, слегка согнув ноги в коленях.
Диагональные скручивания
Эффективное упражнение для тренировки прямых и косых мышц живота. И. п.: лежа на спине, согнув ноги в коленях, ступни упираются в пол. Руки, не образуя замок, сложены за головой. При помощи мышц пресса оторвать верх туловища от пола, касаясь правым локтем левого колена. Для усиления эффективности желательно задержаться в этой позиции на несколько секунд.
Аналогично проделать с другой рукой и ногой. Выполнять упражнение следует на мягком коврике или гимнастическом мате. Повторить 12-15 раз.
Подъем из положения лежа
Отлично воздействует на прямые мышцы живота, при регулярных тренировках проявляется рельефный пресс кубиками.
Лежа на спине, руки согнуты, локти отведены в сторону, пальцы рук касаются шеи. Ноги согнуты в коленях. Напрягая пресс, медленно поднять верхнюю часть туловища, касаясь подбородком коленей. Упражнение выполняется до характерного «жжения» в области пресса.
Упражнение на фитнесболе
Эффективно нагружает мышцы верхнего пресса.
Лежа поясницей на мяче, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, и упираются в пол. Согнутые в локтях руки заведены за голову и касаются шеи. Скручивая корпус, поднимать его вверх, поднимая при этом плечи и шею. Упражнение повторяется 10-12 раз.
Поднятие ног в висе
Отличный вариант для тех, у кого дома установлен турник или шведская стенка. Упражнение не только позволяет накачать пресс, но и дать нагрузку на бедра и руки.
Вис на турнике или шведской стенке. Не раскачивая корпус, поднять ноги максимально высоко. Упражнение предпочтительнее выполнять на шведской стенке – в этом случае нагрузка на позвоночник меньше.
Важное замечание: при тренировке мышц пресса основное внимание следует уделять именно прямым мышцам. Дело в том, что косые зрительно увеличивают талию, а ведь это женщинам как раз и не нужно.
Все упражнения выполняются в комплексе, с двух-трехминутными перерывами. За это время мышцы успевают отдохнуть, но не остывают. Поэтому следующее упражнение не травмоопасно.
Регулярность – одно из главных условий на пути к красивому прессу. Только постоянные занятия сделают мышцы живота рельефными и красивыми.
